Estiramientos en niños deportistas: 7 claves sobre crecimiento, flexibilidad y bienestar
Los estiramientos en niños deportistas suelen relacionarse con flexibilidad, recuperación e incluso crecimiento. En redes sociales aparecen rutinas que prometen ganar centímetros, “activar la hormona de crecimiento” o mejorar automáticamente la postura mediante unos pocos ejercicios diarios.
Pero ¿Qué dice realmente la evidencia?
Los estiramientos sí pueden ser una herramienta muy útil durante la infancia y adolescencia. Ayudan a desarrollar y mantener el rango de movimiento, pueden complementar el calentamiento y la recuperación y formar parte de una rutina de bienestar corporal.
Sin embargo, mejorar la flexibilidad no es lo mismo que hacer crecer los huesos.
En esta guía analizaremos qué pueden hacer realmente los estiramientos en niños deportistas, si ayudan o no a aumentar la estatura, qué ocurre con la hormona de crecimiento, cortisol, endorfinas y otros sistemas relacionados con el bienestar, y cómo incorporarlos de manera adecuada antes y después del deporte.
1. ¿Los estiramientos en niños deportistas ayudan a crecer?
Esta probablemente es la pregunta más importante.
La respuesta corta es: no directamente.
No existe evidencia sólida de que realizar estiramientos haga que los huesos largos de un niño se alarguen más rápido o que permita superar su potencial natural de estatura.
Durante el crecimiento infantil, el aumento de longitud de los huesos ocurre principalmente en las placas de crecimiento, zonas de cartílago presentes cerca de los extremos de determinados huesos.
La talla final depende de muchos factores:
- genética;
- estado nutricional;
- hormonas;
- salud general;
- sueño;
- desarrollo puberal;
- condiciones ambientales.
La genética explica una parte muy importante de las diferencias de estatura entre personas, aunque también intervienen factores ambientales y de salud.
Genética y placas de crecimiento
Por eso debemos distinguir entre:
crecimiento óseo y flexibilidad corporal.
Los estiramientos en niños deportistas pueden modificar cuánto puede moverse una articulación y la tolerancia del músculo al estiramiento, pero eso no equivale a aumentar permanentemente la longitud de los huesos.
¿Por qué alguien puede sentirse “más alto” después de estirar?
Aquí aparece un fenómeno interesante.
La estatura puede variar ligeramente durante el día debido, entre otros factores, a las cargas que soporta la columna vertebral.
En investigaciones pediátricas se han observado pequeñas reducciones de estatura entre la mañana y la tarde. Un estudio encontró pérdidas medias cercanas a medio centímetro durante el día.
Por eso alguien puede sentir cierta “descompresión” después de descansar, cambiar de posición o movilizar la columna.
Pero esa diferencia:
no representa crecimiento óseo nuevo.
Tampoco significa que colgarse de una barra, tocarse los pies o estirar la espalda diariamente vaya a producir centímetros permanentes de estatura.
2. Lo que sí mejora: flexibilidad y rango de movimiento
Aquí la evidencia cambia considerablemente.
Una revisión sistemática y metaanálisis reunió 28 estudios con 1.936 niños y adolescentes y encontró que los programas sistemáticos de estiramiento aumentaron el rango de movimiento tanto durante la infancia como durante la adolescencia.
Eso significa que los estiramientos en niños deportistas sí son una herramienta eficaz para desarrollar flexibilidad.
Una buena movilidad puede ser útil en acciones deportivas como:
- correr;
- patear;
- cambiar de dirección;
- saltar;
- patinar;
- agacharse;
- realizar movimientos técnicos;
- alcanzar posiciones específicas de cada deporte.
Un futbolista, un patinador y un gimnasta no necesitan exactamente el mismo nivel de flexibilidad.
Por eso el objetivo tampoco debería ser:
“ser lo más flexible posible”.
El objetivo es disponer del rango de movimiento necesario para moverse con eficacia y comodidad en el deporte que practica.
Revisión sistemática sobre flexibilidad en niños y adolescentes
3. ¿Estirar alarga los músculos?
Esta frase también necesita contexto.
Los cambios en flexibilidad no ocurren simplemente porque un músculo se convierta en una “banda más larga”.
La evidencia actual indica que el aumento del rango de movimiento puede involucrar diferentes mecanismos, como:
mayor tolerancia al estiramiento + cambios en la rigidez de la unidad músculo-tendón + adaptaciones neuromusculares.
En adultos, investigaciones recientes muestran que el entrenamiento prolongado de estiramiento puede producir pequeñas modificaciones en la arquitectura muscular cuando se utilizan grandes volúmenes e intensidades. Sin embargo, esos cambios pertenecen al tejido muscular y no representan alargamiento de los huesos.
Esta diferencia es especialmente importante cuando hablamos de estiramientos en niños deportistas:
Mejorar la capacidad de un músculo para alcanzar una posición no significa que el niño haya aumentado su estatura.
¿Los estiramientos mejoran la postura y hacen que el niño “se vea más alto”?
Pueden ayudar a que una persona se sienta menos rígida y se mueva con mayor comodidad, pero tampoco debemos prometer que estirar por sí solo “corrige la postura”.
Un metaanálisis de 2024 encontró que el estiramiento aislado no produjo cambios significativos en postura espinal o lumbopélvica, mientras que los programas de fortalecimiento mostraron mejores resultados en varias regiones. La evidencia provenía fundamentalmente de población saludable general, no específicamente de niños deportistas.
Por eso, para favorecer una buena función corporal, es más razonable pensar en:
flexibilidad + movilidad + fuerza + coordinación + técnica.
No en estiramiento únicamente.
4. Estiramientos y bienestar: ¿qué ocurre en el sistema nervioso?
Esta es una de las partes más interesantes.
Una sesión tranquila de estiramiento puede sentirse relajante. Pero esa sensación no significa necesariamente que el cuerpo haya liberado automáticamente una “mezcla de hormonas de felicidad”.
Durante un estiramiento intervienen músculos, tendones, receptores sensoriales y sistema nervioso.
Una revisión científica publicada en 2026 encontró que el estiramiento puede relacionarse con modificaciones en:
- frecuencia cardiaca;
- presión arterial;
- variabilidad de la frecuencia cardiaca;
- actividad simpática y parasimpática;
- cortisol;
- percepción psicológica de estrés.
La revisión también señala algo curioso: durante el propio estiramiento puede existir inicialmente cierta activación simpática, mientras que posteriormente algunos marcadores muestran respuestas compatibles con relajación.
La principal limitación es que gran parte de estas investigaciones no se ha realizado específicamente en niños.
Por eso podemos decir:
Los estiramientos en niños deportistas pueden formar parte de una rutina tranquila de recuperación y bienestar.
Pero sería demasiado afirmar:
“Cinco minutos de estiramiento reducen el cortisol de cualquier niño.”
Revisión científica sobre estiramiento, sistema nervioso y estrés
5. ¿Qué hormonas libera el cuerpo al estirar?
Aquí es donde debemos separar evidencia de publicidad.
Hormona de crecimiento o GH
La GH participa en crecimiento, metabolismo y desarrollo.
Sabemos que el ejercicio físico puede provocar aumentos transitorios de hormona de crecimiento.
Pero esa respuesta depende de variables como:
- intensidad del ejercicio;
- duración;
- edad;
- sexo;
- estado nutricional;
- balance energético;
- etapa puberal.
En jóvenes, las respuestas de GH al ejercicio pueden ser mayores en etapas más avanzadas de la pubertad.
Sin embargo:
ejercicio físico intenso ≠ estiramiento suave.
No existe evidencia suficiente para afirmar que realizar una sencilla rutina de estiramientos produzca una liberación de GH capaz de aumentar la estatura.
Y aunque un ejercicio produzca temporalmente más GH, eso tampoco significa automáticamente:
más GH momentánea = más centímetros de talla.
Los estiramientos en niños deportistas no deberían venderse como una técnica hormonal para crecer.
IGF-1
El factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 o IGF-1 participa en muchos procesos relacionados con crecimiento y desarrollo.
Está estrechamente relacionado con el eje de hormona de crecimiento.
Sin embargo, los estudios de entrenamiento en niños y adolescentes muestran cambios pequeños o inconsistentes en GH e IGF-1 y una gran influencia de la maduración biológica.
Por eso tampoco existe una ecuación sencilla del tipo:
estirar → aumentar IGF-1 → crecer más.
Cortisol
El cortisol participa en la respuesta fisiológica al estrés.
Algunos estudios de estiramiento, principalmente realizados en adultos, han encontrado reducciones posteriores en cortisol y otros marcadores relacionados con estrés.
Pero el efecto no es universal y todavía faltan investigaciones específicas en población infantil.
Endorfinas
Las endorfinas y otros opioides endógenos pueden aumentar durante determinados tipos de ejercicio, especialmente cuando aumenta la intensidad.
Existe evidencia de respuestas de betaendorfina durante ejercicio intenso incluso en jóvenes.
Pero eso no demuestra que una rutina suave de estiramientos en niños deportistas produzca necesariamente una gran liberación de endorfinas.
Dopamina y serotonina
Son neurotransmisores esenciales relacionados con motivación, movimiento, recompensa y estado de ánimo.
Sin embargo, es frecuente encontrar en redes la frase:
“Estirar libera dopamina y serotonina.”
Actualmente no existe una base suficientemente sólida para utilizar esa afirmación como beneficio específico y garantizado del estiramiento.
En resumen
| Sustancia o sistema | Qué podemos decir |
|---|---|
| GH | El ejercicio puede aumentar temporalmente su secreción; no está demostrado que estirar aumente la talla |
| IGF-1 | Participa en crecimiento; la respuesta al entrenamiento en jóvenes es compleja |
| Cortisol | Algunos estudios de estiramiento muestran cambios relacionados con estrés, principalmente en adultos |
| Endorfinas | Pueden aumentar con ejercicio; la evidencia específica para estiramiento suave es limitada |
| Serotonina y dopamina | Importantes para el cerebro, pero no debemos afirmar que una rutina sencilla de estiramiento las “libera” de manera significativa |
Esta precisión hace que el mensaje sea mucho más sólido.
6. ¿Es mejor estirar antes o después de entrenar?
Depende del tipo de estiramiento y del objetivo.
No todos los estiramientos son iguales.
Antes del entrenamiento: priorizar movimiento dinámico
Si un niño está a punto de jugar fútbol, correr, saltar o patinar, el calentamiento debería preparar al organismo para esas acciones.
El estiramiento dinámico utiliza movimientos controlados a través del rango articular.
Ejemplos:
- caminar o trotar suavemente;
- elevación de rodillas;
- talones hacia glúteos;
- balanceos controlados de piernas;
- zancadas caminando;
- círculos de brazos;
- desplazamientos laterales;
- movimientos progresivos relacionados con el deporte.
La American Academy of Pediatrics también recomienda integrar calentamientos dinámicos antes de actividades deportivas y utilizar estiramientos más tranquilos durante el enfriamiento en diferentes contextos deportivos juveniles.
¿Y el estiramiento estático antes del partido?
El estiramiento estático consiste en alcanzar una posición y mantenerla.
No es “malo”.
Pero el contexto importa.
Revisiones científicas han encontrado que mantener estiramientos estáticos prolongados inmediatamente antes de actividades explosivas puede reducir temporalmente fuerza o potencia, especialmente cuando se mantienen alrededor de 60 segundos o más por grupo muscular.
Con duraciones más cortas, el efecto suele ser mucho menor.
Por eso, para fútbol, patinaje, atletismo y deportes explosivos resulta práctico utilizar:
movilidad → calentamiento dinámico → movimientos específicos del deporte.
Después del entrenamiento
Después de competir o entrenar, los estiramientos en niños deportistas pueden utilizarse de manera más tranquila para trabajar flexibilidad.
HealthyChildren, de la AAP, propone como orientación llegar hasta una sensación de tensión, pero no dolor, mantener aproximadamente 20–30 segundos y evitar rebotes bruscos.
La regla es muy sencilla:
tensión suave: sí.
dolor: no.
7. ¿Los estiramientos previenen lesiones?
Durante años se repetía:
“Estira para que no te lesiones.”
Hoy sabemos que la realidad es más compleja.
Las revisiones que han estudiado el estiramiento de forma aislada no han encontrado una reducción consistente de todas las lesiones deportivas.
Eso no significa que los estiramientos en niños deportistas sean inútiles.
Significa que no deberían presentarse como una protección automática contra lesiones.
Los programas con mejor evidencia suelen combinar elementos como:
calentamiento + fuerza + equilibrio + coordinación + control neuromuscular + técnica + progresión adecuada de cargas.
Una revisión de programas de calentamiento en niños y adolescentes encontró una reducción global de lesiones cercana al 36 % en los estudios analizados.
En futbolistas jóvenes, programas estructurados como FIFA 11+ Kids también han mostrado reducciones importantes del riesgo de lesión.
Por eso el mensaje correcto sería:
El estiramiento puede formar parte de la preparación física, pero la prevención de lesiones necesita mucho más que estirar.
¿Qué pasa durante los “estirones” de crecimiento?
La adolescencia implica cambios importantes de estatura, masa corporal, fuerza, coordinación y maduración.
Pero tampoco debemos asumir que todos los adolescentes se vuelven rígidos simplemente porque están creciendo.
Un estudio longitudinal encontró que el crecimiento adolescente no explicaba de manera importante los cambios de flexibilidad en la mayoría de grupos musculares evaluados.
La maduración sí influye en diferentes capacidades físicas y cada joven puede evolucionar a un ritmo distinto.
Por eso, durante etapas de crecimiento rápido:
no hay que “estirar más fuerte”.
La mejor estrategia es observar:
- movilidad;
- fuerza;
- coordinación;
- dolor;
- recuperación;
- carga de entrenamiento.
Si aparece dolor persistente en una articulación, hueso o tendón, la solución no debería ser forzar repetidamente el estiramiento.
Debe evaluarse la causa.
Rutina sencilla de estiramientos para niños deportistas
No existe una rutina universal para todos los deportes.
Un futbolista necesita algo diferente a un patinador o gimnasta.
Pero esta estructura puede servir como orientación general.
Antes de entrenar — 5 a 10 minutos
Calentamiento dinámico
- Caminata rápida o trote suave.
- Movilidad de tobillos.
- Movilidad de cadera.
- Balanceos controlados de piernas.
- Zancadas caminando.
- Desplazamientos laterales.
- Movimientos específicos del deporte progresivamente más rápidos.
El objetivo es:
preparar, no cansar.
Después de entrenar — 5 a 8 minutos
Se pueden trabajar suavemente:
pantorrillas → cuádriceps → isquiotibiales → flexores de cadera → aductores → espalda/torso, según el deporte.
Como referencia práctica:
20–30 segundos por posición, sin rebotes y sin llegar al dolor.
No es necesario competir para ver quién baja más.
Tampoco hay que obligar físicamente al niño a alcanzar posiciones.
Los estiramientos en niños deportistas deberían enseñar control corporal, no tolerancia al dolor.
5 errores frecuentes al estirar
1. Pensar que cuanto más duele, mejor funciona
Falso.
Un buen estiramiento no debería producir dolor intenso.
2. Utilizar estiramientos largos como único calentamiento
Antes de un deporte explosivo, conviene preparar también temperatura muscular, coordinación y movimientos específicos.
3. Rebotar buscando alcanzar más distancia
En niños resulta preferible trabajar movimientos controlados.
4. Utilizar la misma rutina para todos los deportes
La movilidad necesaria para fútbol no es igual a la de gimnasia o patinaje.
5. Esperar ganar centímetros de estatura
El objetivo de los estiramientos en niños deportistas debe ser mejorar la función y flexibilidad, no intentar alargar los huesos.
¿Cómo encajan los estiramientos dentro del crecimiento saludable?
Aquí podemos conectar este artículo con los demás pilares que ya hemos desarrollado.
El crecimiento saludable no depende de una sola acción.
Podemos pensarlo como:
genética + alimentación + sueño + actividad física + recuperación + salud general.
Los estiramientos son una pieza dentro de la actividad física, pero no sustituyen las demás.
El sueño, por ejemplo, tiene una relación fisiológica mucho más clara con procesos hormonales vinculados al desarrollo.
Si quieres profundizar en este punto, puedes consultar nuestra guía sobre sueño en niños deportistas.
Una alimentación adecuada también proporciona la energía y los nutrientes necesarios para el desarrollo y la práctica deportiva.
Puedes ampliar este tema en nuestra guía sobre alimentación de un niño deportista.
Y si deseas revisar de forma integral estatura, peso, alimentación y rendimiento, puedes conocer nuestra asesoría en crecimiento y rendimiento deportivo.
Preguntas frecuentes sobre estiramientos en niños deportistas
¿Los estiramientos hacen crecer?
No se ha demostrado que aumenten directamente la longitud de los huesos o la estatura permanente.
Sí pueden mejorar flexibilidad y rango de movimiento.
¿Colgarse de una barra ayuda a crecer?
No existe evidencia de que colgarse produzca crecimiento permanente de los huesos.
Puede existir una sensación temporal de elongación o descompresión, pero eso no equivale a crecimiento real.
¿Estirar libera hormona de crecimiento?
No podemos afirmarlo de esa manera.
El ejercicio puede aumentar temporalmente la GH, especialmente dependiendo de intensidad y etapa puberal. Una rutina convencional de estiramiento no ha demostrado aumentar la estatura mediante una liberación significativa de GH.
¿Estirar libera endorfinas?
El ejercicio puede producir respuestas de endorfinas, pero la evidencia específica sobre una rutina suave de estiramiento es mucho más limitada.
No debería utilizarse como una promesa hormonal.
¿Cuánto tiempo debe mantener un niño un estiramiento?
Como orientación general, alrededor de 20–30 segundos puede ser razonable para estiramientos estáticos suaves, llegando a tensión pero no dolor.
¿Hay que estirar antes de jugar fútbol?
Sí puede incluirse movilidad dentro del calentamiento, pero para fútbol suele tener más sentido priorizar movimientos dinámicos, progresivos y relacionados con el deporte antes de competir.
Los estiramientos estáticos prolongados pueden reservarse para después o para sesiones específicas de flexibilidad.
¿Los estiramientos evitan lesiones?
No por sí solos.
Los programas multicomponente que combinan fuerza, equilibrio, coordinación, calentamiento y control neuromuscular tienen mejor evidencia preventiva.
¿Es bueno estirar antes de dormir?
Puede convertirse en una rutina tranquila de movilidad y relajación si se realiza suavemente.
Pero no deberíamos promocionarlo como una forma comprobada de aumentar hormona de crecimiento o ganar estatura.
Conclusión: estirar sí sirve, pero por las razones correctas
Los estiramientos en niños deportistas pueden mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento y formar parte de una estrategia saludable de calentamiento, recuperación y bienestar corporal.
Lo que no pueden hacer es alargar mágicamente los huesos.
Tampoco existe suficiente evidencia para afirmar que una sencilla rutina de estiramiento aumenta significativamente GH, dopamina, serotonina o endorfinas y que por ello haga crecer más.
Esto no reduce el valor del estiramiento.
Al contrario: nos permite utilizarlo por motivos que sí tienen respaldo.
Moverse mejor.
Mantener una flexibilidad adecuada.
Conocer el propio cuerpo.
Prepararse para el deporte.
Recuperarse con calma.
Los estiramientos en niños deportistas funcionan mejor cuando forman parte de una visión completa que también incluya fuerza, coordinación, alimentación, hidratación, sueño, recuperación y una carga de entrenamiento adecuada.
El crecimiento infantil no necesita ejercicios milagrosos.
Necesita buenas condiciones para que cada joven pueda desarrollar su propio potencial.
